꾸준히 운동하기, 어렵지 않아요~

꾸준히 운동하기, 어렵지 않아요~

 

어느새 2012년 상반기가 후딱 지나 버린 지금, 올해 초에 세웠던 공약들은 이미 기억 속 저 멀리 묻혀 있으신가요? 힘찬 하반기의 시작을 위해 작심삼일을 극복하고 꾸준히 운동하기 위한 비법을 지금부터 소개하고자 합니다.

 

   성공비법 1. 운동 짝궁 만들기!

처음 운동을 시작 할 때 가장 어려운 점은 습관 만들기입니다. 결심하고도, 막상 일상에서 부닥치는 작은 유혹들을 뿌리치기 힘들죠. 이런 유혹을 뿌리치고 성공적으로 운동 습관을 갖는 비법이 바로 운동 짝궁 만들기 입니다.

삼성전자 김은진 사원은 우연히 선배와 대화하던 중 서로 운동하기를 공약으로 골랐음을 알게 되었습니다. 그 자리에서 오늘(1/9)부터 일주일에 2번씩 요가하자!”며 만든 것이 바로 109 선언입니다. 김은진 사원과 선배는 이 결심을 최대한 많은 주변 이들에게 알리고, 엑셀표로 결과를 관리했습니다. 목표 미달 시 음료수 쏘기, 1달마다 격려의 의미로 맛있는 것 사 먹기 등 재미있는 규칙도 만들었습니다.

 

 

김은진 사원과 선배의 109선언 진행 현황 관리표

 

 

김은진 사원은 각자 운동하는 곳은 달랐지만, 이렇게 서로 운동 여부를 확인하며 뿌듯함을 공유하다 보니 운동이 재미있어졌습니다. 그리고 이렇게 꾸준히 두 달을 하다 보니, "안 가면 허전할 정도로 운동 습관이 몸에 배게 되었다"고 합니다.

한 연구결과에 따르면, 새로운 습관을 만드는 데 걸리는 시간은 평균 66일인 것으로 나타났습니다. 친구 혹은 동료와 함께 이 기간 동안 즐겁게 운동하는 것이 습관을 들이는데 효과적입니다.

 

   성공비법 2. 자신에게 맞는 운동시간 찾기!

바쁜 직장인에게 운동 시간 찾기란 만만한 일이 아닙니다. 하지만 운동을 꾸준히 하기 위해서는 자신 만의 운동 시간 확보가 필수입니다. 운동 시간 찾기가 어렵다면, 일단 일주일 중 자신에게 가장 잘 맞는 요일을 골라 반드시 운동하는 날로 정하는 것이 좋습니다.

김지현 기자의 경우, 월요일마다 운동하기를 매우 좋아합니다. 일주일의 시작인 월요일부터 힘차게 운동을 하면 일단 성취감이 느껴진다고 합니다. 또한 주중에 갑자기 생기는 회식, 야근, 약속 등 운동 실패 요인에 미리 대비할 수 있습니다.

친구들과의 저녁 모임이 많은 삼성전자 박영수 사원은 평일 점심시간을 활용합니다. "점심시간에 사내 피트니스 센터에서 운동을 하고, 카페테리아의 Take out 메뉴로 식사를 하면 알차게 시간을 활용할 수 있어요"라고 노하우를 전합니다.

 

 

삼성전자 Digital City 피트니스 센터의 이한욱 강사와 정다워 강사

수원 사업장 내 피트니스 센터 3곳의 오전/중식 시간 이용자는 하루 평균 650명에 달합니다

 

 

삼성전자 정창욱 과장은 분당에서 수원까지 매일 자전거로 통근하며 자연스레 생활 속에 운동을 접목했습니다. 편도 19Km에 약 1시간이 소요됩니다. 그는 자전거 출퇴근과 점심시간을 활용한 헬스로 지난 6달간 무려 17 Kg를 감량해 부서원들의 찬사를 받았습니다.

 

 

매일 자전거로 출퇴근하는 정창욱 과장

 

 

 

   성공비법 3. 자신과 잘 맞는 운동 찾기!

□ 체질·취향별 맞춤 운동

사람마다 몸에 잘 맞고 재미있게 할 수 있는 운동이 다릅니다. 김지현 기자는 계속해서 같은 동작을 반복하는 헬스에서 재미를 못 느끼고, 몸이 찬 소음인 체질이라 지나치게 땀을 많이 흘리는 운동은 오히려 해로운 경우입니다. 이런 그에겐 뭉쳐 있는 근육을 풀고 혈액순환을 도와주는 요가가 제격이었습니다. 단, 핫요가는 몸이 찬 사람에게는 부적합하다고 합니다. 활동적인 성향의 삼성전자 송호선 대리는 라틴댄스, 롤러 블레이드 등 몸을 많이 움직이는 운동을 좋아합니다. 사람들과 어울려 신나게 춤추고 나면 하루의 스트레스가 모두 날아가 버리죠!

□ 체형별 맞춤 운동

적합한 운동은 체형별로도 나뉘어집니다. 호텔신라 VANTT 김기현 강사는 아래와 같이 체형별로 적합한 운동에 대해 알려 주었습니다.

① 마른 체형 (외배엽) 운동법

- 높은 강도의 중량운동을 통해 각 부위별 중점 운동에 초점을 맞출 것

 

 

 

 

먹어도 먹어도 살이 찌지 않는 외배엽 체형은 신진대사가 활발하고 몸이 마르고 약하며 근육 증대에 어려움이 있습니다. 이런 체형의 사람은 체지방 연소보다는 근육을 키우는 것이 중요하므로 유산소 운동을 최소화하고 부위별 근섬유 자극을 위한 중량 운동을 하는 것이 좋습니다.

운동 시간은 50분 이하로 한정하고, 근력 증가를 위해 본인에게 조금 무거운 중량으로 (6~10 회 가능할 정도) 가슴/등/다리(허벅지) 등 큰 근육 위주로 작은 부위를 선택해 운동하는 것이 좋습니다. 아침 점심 저녁 외 바나나 등 고 탄수화물 위주의 간식과 견과류 등을 섭취해 계속해서 에너지를 공급해 주는 것이 좋습니다. 외배엽 체형은 근육성장이 더디고 운동을 심하게 하면 몸에 무리가 갈 수 있으므로, 충분한 시간을 두고 서서히 강도를 늘려 나가는 것이 좋습니다.

 

② 축복 받은 체형 (중배엽) 운동법

- 운동프로그램이 다양할 수록 효과가 크다

 

 

 

선천적으로 넓은 어깨와 단단한 가슴을 가진 흔히 말해 축복 받은 체형인 중배엽은 몸의 상하 좌우 밸런스가 좋으며, 같은 운동을 해도 근육이 몰라보게 빨리 성장하는 체질입니다.

중배엽 체형은 근력운동을 각 부위당 2~3 개 정도로 다양하게 하고, 유산소 운동도 주3회 정도로 적정하게 해주는 것이 좋습니다. 중배엽 체형은 신진대사도 활발해 내배엽 체형보다 지방 축적이 낮은 편입니다. 운동한 만큼 효과가 나타나기 때문에 정확한 자세로 운동하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 단, 무리한 운동은 부상을 초래할 수 있어 본인에게 맞는 적절한 시간을 분배하는 것이 좋습니다.

 

③ 통통한 형 (내배엽) 운동법

- 유산소운동을 통해 지방연소를 최대화할 것

 

 

 

내배엽은 기본적으로 골격이 크고 넓지만, 운동을 조금만 소홀히 할 경우 금방 체지방 축적이 일어나는 체형입니다. 특히 복부 비만으로 이어질 가능성이 큽니다. 높은 근육량을 갖고 있지만, 체지방에 가려 잘 드러나지 않는 체질입니다.

이 체형은 순간적인 힘은 강한 반면, 근지구력과 심폐지구력이 약하므로 저중량 고반복(15~20개) 훈련으로 몸을 꾸준히 자극시켜 지방을 연소하고, 웨이트 트레이닝을 통해 칼로리를 소비하는 것이 좋습니다. 특히, 휴식 없는 반복 훈련으로 근육선명도와 지방감소를 촉진하고 전체적인 밸런스를 형성하는 서킷 트레이닝을 추천합니다.

내배엽 체형의 사람에게는 유산소 운동이 필수적입니다. 주당 4~5회 하루 30~40분 꾸준히 반복해야 하며, 수영, 자전거, 속보, 트레드밀 등 관절의 무리가 가지 않는 유산소 운동이 좋습니다. 또한 다이어트를 한다며 식사를 거르는 경우가 많은데, 특히 아침을 거르게 되면 하루 종일 힘이 없고 오히려 폭식으로 이루어지는 경우가 많으므로 바람직하지 않습니다.

김기현 강사는 "자신과 비슷한 유형을 찾아 전략적으로 운동을 하면 효과는 배가 된다"라고 전합니다. 남은 하반기엔 운동 습관 만들기에 성공하여 모두들 남은 한 해 건강하고 힘차게 보내길 기대합니다.