가을철 등산, 건강하게 즐기는 방법

산행 전과 후 스트레칭은 필수

[쿠키 건강] 9월로 접어들면서 가을 산행을 준비하는 이들이 늘고 있다. 등산은 몸과 마음이 상쾌해질 뿐 아니라 골밀도 향상과 근육 강화, 심폐기능 향상 등 건강에도 도움이 된다. 하지만 아무런 준비 없이 찾은 산은 오히려 우리 몸에 악영향을 미칠 수 있다.

평소 운동을 하지 않던 이들이 충분한 스트레칭 없이 산을 오르는 것이 대표적이다. 이러한 행동은 관절과 근육을 조금씩 손상시켜 더 큰 질환을 야기할 수 있다. 격렬한 운동을 하다 다치면 빠른 시일 내에 치료하지만 내 몸에 이상이 생겼는지를 미처 파악하지 못할 만큼 손상의 정도가 작으면 방치하기 쉬워서다. 한림대학교성심병원 재활의학과 온석훈 교수의 도움말을 통해 가을철 안전하고 건강한 산행법에 대해 알아본다.

◇등산 중 가장 흔하게 발생하는 '발목 염좌'

스포츠 손상 중 가장 많은 빈도를 차지하며 보통 '발목이 삐었다'고 표현하는 질환이 바로 발목 염좌다. 흔히 염좌는 농구와 테니스, 달리기 등과 같이 격한 운동을 하다 발생하는 것으로 생각하기 쉽지만 산행 중 발을 헛딛거나 잘못해 발목이 심하게 꺾이는 경우, 발목이 불안정한 상태, 맞지 않는 등산화를 신은 경우에도 충분히 생길 수 있다.

특히 발목 염좌 대부분이 발목이 발바닥 쪽으로 굽혀진 상태에서 안쪽으로 뒤틀리며 발생하므로 산을 오를 때보다는 하산 시 생길 확률이 높다.

처음으로 발목을 삔 경우도 그렇지만 한 번 다친 발목을 제대로 치료하지 않아 다시 다치는 사례도 많다. 불완전 치료가 된 발목으로 보행 혹은 운동을 하다가 다시 손상을 입는 경우인데 반복될 경우 만성 재발성 염좌가 될 수 있다. 또 심하게는 관절염 등과 같은 질병도 유발할 수 있으므로 한 번 이러한 증상이 생기면 초기에 적극적으로 치료하는 것이 필요하다.

온석훈 한림대성심병원 재활의학과 교수는 "만약 등산 중 발목을 다쳤다면 얼음으로 다친 부위를 찜질하고 붕대로 압박해 부종과 염증을 억제하는 것이 중요하다"며 "응급처치를 했음에도 증상이 심하면 전문의를 찾아 치료를 받아야 하며 엑스레이(X-ray) 검사를 통해 골절 여부를 확인해야 한다"고 설명했다.

◇발목까지 잡아주는 등산화, 아킬레스건염 예방에 효과

일반적으로 아킬레스건과 관련한 질환은 격한 운동을 하는 운동선수들이 주로 겪는 다고 알고 있다. 하지만 준비운동 없이 급하게 산을 오르는 이들에게서도 자주 발생한다. 자신의 한계를 넘어 과도하게 장거리 코스를 택한 경우, 발에 익지 않은 등산화를 신은 경우, 바위나 돌계단 등 딱딱한 바닥을 많이 걸었을 때가 대표적이다.

아킬레스건염은 발뒤꿈치에 있는 힘줄 아킬레스건에 무리가 가 염증이 생긴 것을 말하는 데 대표적인 증상은 발뒤꿈치 윗부분의 통증이다. 누르면 아프고, 운동 후나 구두와 작은 신발과 같이 발에 부담을 주는 신발을 신었을 때, 발끝으로 걷는 경우 통증이 특히 심하다.

따라서 아킬레스건염을 막기 위해서는 등산이나 운동 전 충분히 스트레칭을 해 몸의 긴장을 풀어주고 발목까지 잡아주는 등산화를 착용토록 한다. 만약 증상이 자주 발생하면 전문의를 찾아 치료를 받아야 한다.

골반에서 허벅지 바깥쪽을 타고 무릎으로 내려오는 긴 인대를 장경인대라고 하는데 이것은 엉덩이 관절과 무릎 관절을 지탱해줘 무릎이 바깥쪽으로 젖혀지지 않도록 하는 역할을 한다. 그런데, 장경인대의 길이가 짧아지면 무릎을 굽혔다 폈다 할 때마다 통증이 잘 생긴다.

무릎 바깥쪽인 대퇴골 외측상과 장경인대가 마찰을 유발해서인데 이러한 증상은 등산을 하다가도 심심찮게 발생할 수 있다. 충분한 스트레칭을 하지 않고 자신의 능력을 과시한 채 급하게 산에 오를 경우가 그러한데 산행 초기에는 통증이 없지만 시간이 길어지면 무릎에 뻐근함이 느껴지고 특히 하산할 때 통증의 강도가 더욱 심해지는 게 일반적이다.

만약 이러한 증상이 발생하면 얼음찜질로 부종을 진정시키고 물리치료와 소염진통제의 사용으로 증상을 완화시킬 수 있다. 가볍게 수영을 하는 것도 도움이 되지만 자전거타기와 계단 내려오기와 같이 발목을 발바닥 쪽으로 굽히는 시간이 많은 운동은 삼가는 것이 좋다.

온석훈 교수는 "이럴 경우 재활의학과에서는 스트레칭과 같이 인대의 유연성을 회복시켜주는 치료와 염증을 가라앉히는 치료를 실시한다"며 "등산을 하기 전에는 충분히 스트레칭을 하고 무릎 보호대를 착용하는 등 장경인대와 무릎 뼈 간의 마찰 가능성을 줄이는 것이 필요하다"고 강조했다.

◇심혈관 질환자, 골다공증 환자는 등산 삼가야

아무리 몸과 맘을 건강하게 해주는 등산이라지만 누구에게나 그런 것은 아니다. 심장 질환을 앓고 있는 이들이 특히 그렇다. 산을 오르는 것이 심장에 부담을 줄 수 있고 심근경색과 같은 응급상황이 발생했을 때 산 속에서는 초기 대처가 어려워 자칫하다가는 생명을 잃을 수도 있어서다.

조절이 되지 않는 고혈압 환자는 등산을 하지 않는 게 좋다. 당뇨가 있는 사람도 공복 시 산행을 했다가는 저혈당이 될 수 있으므로 이른 아침에 아침 식사를 하지 않고 등산하는 것은 금물이고 당뇨발의 예방을 위해 긴 산행을 피하고 항상 발을 청결히 하며 산행 후 꼼꼼히 발에 상처가 없는지 살펴야 한다. 골다공증이 심한 사람 역시 낙상 시 쉽게 골절이 생길 수 있어 주의해야 한다. 어지럼증, 빈혈환자도 심한 등산을 하면 안 된다.

나이가 들면 혈관의 노화로 인해 무리한 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 자신의 체력을 생각해 산행 코스를 정하고 산에 오르기 전 충분히 스트레칭을 해 근육을 풀어주며 산행 중 가슴이 답답하고 구역질이 나는 등 증상이 생기면 그 자리에서 멈춰 휴식을 취하도록 한다.

비만한 사람은 등산을 하는데 있어 각별히 주의해야 한다. 체중이 많이 나가는 경우 쉽게 인대가 다칠 수 있기 때문이다. 등산 경험이 많아 산을 타는 것에 자신이 있다 해도 방심해서는 안 된다. 등산 시에는 속도를 줄이고 자신의 체력 중 70~80%만 이용해 산행을 즐기는 것이 적당하다.

평평한 곳은 보통과 같은 걸음걸이로 걷되 오르막을 걸을 때는 보폭을 줄이는 것이 좋다. 더 중요한 것은 내리막길이다. 하산 시에는는 최대한 부드럽게 지면을 디뎌 다리에 전해지는 힘이 최소화되도록 해야 한다.

운동은 최소 일주일 중 3일 이상을 해야 효과가 나타난다. 등산 역시 마찬가지. 하지만 바쁜 일상으로 주말에만 산을 찾는 이들이 많은 게 현실. 이럴 경우 평일에도 달리기와 같은 운동을 틈틈이 하면 여러 차례 등산한 효과를 얻을 수 있다.

온석훈 한림대성심병원 재활의학과 교수는 "산행 전과 후에는 반드시 목과 허리, 무릎, 발목 부위에 충분한 스트레칭을 해 인대의 유연성을 높이고 긴장된 근육을 풀어주는 게 필요하며 시중에서 쉽게 구입할 수 있는 깔창이나 무릎보호대, 스틱 등을 이용하는 것도 도움이 된다. 가능하면 용품 대부분을 배낭에 넣어 두 손을 자유롭게 하는 것이 안전을 위해 중요하다"고 조언했다. 국민일보 쿠키뉴스 송병기 기자 songbk@kukimedia.co.kr